Vi è mai capitato di sentire dolore alla schiena dopo una lunga giornata seduti alla scrivania o dopo aver passato troppo tempo con la testa china sullo smartphone?
Il mal di schiena è un disturbo molto comune e può avere diverse cause, ma una delle più frequenti è proprio una postura scorretta.
Se mantenete una postura inadeguata per lunghi periodi, potreste sviluppare tensioni muscolari, sovraccaricare la colonna vertebrale e avvertire dolore. Le ore trascorse al computer, il tempo libero passato con lo sguardo fisso sugli schermi e uno stile di vita sedentario possono compromettere la salute della vostra schiena, trasformando un fastidio occasionale in un problema cronico.
In questo articolo vi aiuteremo a capire il legame tra postura e mal di schiena, a riconoscere i segnali di un problema posturale e a scoprire come i professionisti del settore possono aiutarvi a risolverlo.
Indice
Postura scorretta e mal di schiena: perché sono collegati?
La postura è il delicato equilibrio che il vostro corpo deve mantenere quando vi alzate, vi sedete, vi muovete o vi sdraiate.
Un allineamento corretto vi permette di distribuire il peso in modo uniforme, ridurre l’affaticamento muscolare e proteggere la colonna vertebrale da lesioni.
Mantenere un assetto posturale corretto è essenziale per prevenire il dolore cronico, limitare l’usura delle articolazioni (che altrimenti potrebbe favorire l’artrosi) e migliorare stabilità e sicurezza nei movimenti.
Ma cosa porta a una postura errata?
Spesso il problema è legato a una muscolatura troppo rigida, tesa e contratta, che vi costringe ad assumere posizioni innaturali. Magari avete provato a raddrizzarvi, ma lo sforzo è risultato faticoso: il vostro corpo si è ormai adattato a una postura scorretta, e correggerla richiede un lavoro mirato.
Se la postura non è equilibrata, potreste sviluppare tensioni muscolari, problemi alle articolazioni spinali e ai dischi intervertebrali. Tra i sintomi più comuni di un assetto scorretto troviamo:
- dolore nella parte centrale della schiena
- dolore nella parte bassa della schiena
- dolore nel tratto cervicale
- contrattura dei muscoli trapezi
Le attività quotidiane hanno un impatto diretto sulla salute della colonna vertebrale. Spesso, senza accorgervene, adottate posture che peggiorano la situazione.
Uno degli errori più comuni quando siete seduti è piegarvi troppo in avanti o all’indietro, aumentando la tensione sui muscoli della schiena.
Anche stare in piedi nel modo sbagliato può causare affaticamento muscolare e compressione spinale.
E non dimentichiamo la postura durante il sonno: dormire in una posizione scorretta può creare notevoli disagi alla schiena e peggiorare il dolore.
I tipi di mal di schiena legati alla postura
Lo sapevate che il mal di schiena posturale può manifestarsi in modi diversi a seconda della zona colpita?
Ecco le principali tipologie di dolore e le loro cause!
La cervicalgia
La cervicalgia, ovvero il dolore localizzato al collo e alla parte alta della schiena, è spesso causata da posture scorrette mantenute a lungo.
Tra i fattori più comuni rientrano l’uso prolungato di smartphone e tablet con il collo inclinato in avanti, una postura scorretta alla scrivania con il capo chino, uno schermo del computer posizionato troppo in basso e l’impiego di un cuscino non adeguato durante il sonno, sia troppo alto che troppo basso.
Questa condizione può provocare rigidità cervicale, mal di testa da tensione, dolore che si irradia a spalle e braccia, oltre a vertigini o una fastidiosa sensazione di instabilità.
Dorsalgia (dolore alla parte centrale della schiena)
Passare molte ore con la schiena curva, ad esempio lavorando al computer senza un adeguato supporto posturale o mantenendo una posizione gobba mentre si è seduti, può causare un’eccessiva tensione tra le scapole.
Questo tipo di postura porta a un sovraccarico muscolare nella parte centrale della schiena e a un senso di oppressione toracica, che può ostacolare una respirazione profonda e rilassata.
Chi soffre di dorsalgia può avvertire rigidità muscolare, affaticamento e, in alcuni casi, dolore durante i movimenti di torsione del busto o durante l’inspirazione profonda.
Lombalgia posturale (dolore alla parte bassa della schiena)
Anche la lombalgia posturale è un disturbo molto comune tra chi trascorre molte ore seduto, soprattutto senza un adeguato supporto lombare.
Mantenere la schiena curva per lunghi periodi o sollevare pesi senza usare correttamente le gambe può sovraccaricare la zona lombare, causando dolore che tende a peggiorare con la permanenza prolungata in una stessa posizione.
In alcuni casi, il fastidio può irradiarsi ai glutei o alla parte superiore delle gambe, limitando la libertà di movimento e rendendo difficoltoso alzarsi da una sedia o rimanere in piedi a lungo.
Sciatalgia posturale (dolore al nervo sciatico)
La sciatalgia posturale si manifesta quando il nervo sciatico viene compresso o irritato, spesso a causa di una seduta scorretta che esercita una pressione eccessiva su di esso.
Anche l’uso di scarpe inadatte, come tacchi troppo alti o suole non ergonomiche, e una muscolatura rigida nella zona lombare e glutea possono contribuire al problema.
Il dolore tipico della sciatalgia parte dalla parte bassa della schiena e si estende lungo una gamba, talvolta fino al piede, ed è spesso accompagnato da sensazioni di formicolio, intorpidimento o debolezza muscolare.
Questo disturbo può rendere difficoltoso camminare, rimanere seduti a lungo o compiere movimenti che coinvolgono la parte inferiore del corpo.
Sacralgia (dolore alla zona sacrale e al coccige)
Il dolore nella zona sacrale e al coccige può derivare da un’eccessiva pressione su questa regione, tipicamente causata da una seduta prolungata su superfici dure o non ergonomiche.
Anche traumi diretti, come cadute sulla zona del coccige, possono innescare o aggravare il dolore.
Chi soffre di sacralgia avverte un fastidio localizzato nella parte più bassa della schiena, che può intensificarsi quando si cambia posizione, ad esempio passando dalla posizione seduta allo stare in piedi.
Questo tipo di dolore può rendere particolarmente scomodo stare seduti per lunghi periodi e, nei casi più severi, può persistere anche durante il riposo notturno.
Come migliorare la postura per ridurre il mal di schiena
Correggere la postura durante le attività quotidiane, adottando buone abitudini ergonomiche e svolgendo esercizi specifici può aiutarvi a ridurre il dolore e migliorare il benessere generale del corpo.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Postura da seduti: è necessario assicurarsi che i piedi non penzolino e che i fianchi e le ginocchia poggino con un angolo di 90 gradi. Questa posizione riduce la flessione in avanti della colonna vertebrale che potrebbe contribuire all’uscita di un’ernia o alla degenerazione del disco. Nel caso in cui lavoriate molto al computer è importante che il monitor sia posizionato all’altezza degli occhi. Se il monitor è troppo alto, il collo si estende verso l’alto, causando compressione sulle articolazioni cervicali e affaticamento muscolare. Al contrario, guardare un monitor troppo basso favorisce una posizione inclinata che può influire sul resto della colonna vertebrale.
- Postura stando in piedi e camminando: quando si è in piedi è importante assicurarsi di sostenere il peso del corpo con le punte dei piedi e con le ginocchia leggermente piegate. Le spalle dovrebbero essere tirate all’indietro e lo stomaco in dentro. Mentre si cammina bisogna guardare dritto davanti a sé, per evitare di incurvare le spalle. Quando camminate è importante cercare di atterrare sul tallone, quindi spostando il peso delicatamente in avanti per spingere sulla parte anteriore del piede. Anche la tipologia di scarpe potrebbe causare mal di schiena cronico, perciò bisogna sempre propendere per scarpe comode e funzionali, soprattutto se si sta in piedi per la maggior parte della giornata.
- Postura da sdraiati: dormire bene la notte è un ottimo modo per far riposare i muscoli tesi. Nel caso di mal di schiena cronico un materasso rigido può fornire un sollievo significativo. Dormire sullo stomaco può aggravare eventuali problemi collegati al mal di schiena, perciò posizionarsi su un fianco o sulla schiena può portare beneficio. Inoltre, mettere un cuscino tra le gambe mentre si dorme su un fianco, o sotto le ginocchia mentre si dorme sulla schiena fornisce un ulteriore supporto e beneficio.
Errori da evitare
Mantenere una postura corretta non significa solo adottare buone abitudini, ma anche evitare comportamenti che, a lungo termine, possono compromettere la salute della schiena.
Ecco alcuni errori comuni che sarebbe meglio correggere per prevenire dolori e tensioni muscolari:
Uso scorretto dei dispositivi mobili:
guardare spesso lo smartphone con il collo piegato in avanti può causare la “sindrome di text neck“, una condizione che, nei casi più gravi, può portare allo schiacciamento di un nervo o a un’iniziale artrosi cervicale. Per ridurre questo rischio, cercate di mantenere il telefono all’altezza degli occhi, facendo pause frequenti per evitare tensioni muscolari al collo e alla schiena.-
Sollevare oggetti in modo errato:
sollevare pesi nel modo sbagliato può causare sciatica o ernia del disco lombare. Per proteggere la schiena, ricordate di:- tenere il petto in avanti e mantenere la schiena dritta;
- piegare le ginocchia e non la parte bassa della schiena per sollevare il peso;
- mantenere l’oggetto vicino al corpo per ridurre lo sforzo sulla colonna vertebrale;
- usare i fianchi per cambiare direzione, evitando torsioni brusche del busto.
Stile di vita malsano:
il fumo e l’obesità possono aumentare il rischio di degenerazione del disco e osteoporosi, indebolendo la colonna vertebrale. Mantenere un’alimentazione equilibrata, fare attività fisica regolare ed evitare il fumo sono passi fondamentali per preservare la salute della schiena nel lungo termine.Effetti dello stress sulla postura:
lo stress può causare tensione muscolare cronica, influenzando negativamente la postura e aumentando il rischio di dolori alla schiena e al collo. Per contrastarlo, dedicate del tempo ad attività rilassanti come meditazione, yoga o semplici esercizi di respirazione, che aiutano a sciogliere la tensione muscolare.Allenamento sbilanciato:
l’esercizio fisico è fondamentale per mantenere una colonna vertebrale sana, ma un allenamento sbilanciato può causare squilibri muscolari. Alcune persone tendono a potenziare eccessivamente certi gruppi muscolari trascurandone altri, creando tensioni che compromettono la postura. Per un allenamento efficace, è importante seguire un programma equilibrato sotto la guida di un professionista, in modo da rafforzare tutti i muscoli che supportano la colonna vertebrale.
Quando rivolgersi a un fisioterapista per il mal di schiena
Quando il dolore alla schiena è persistente, limita i movimenti quotidiani o si accompagna a sintomi come formicolio o debolezza è consigliabile rivolgersi a un fisioterapista.
Un intervento tempestivo può prevenire complicazioni, migliorare la postura e rafforzare la muscolatura, favorendo un recupero più rapido ed efficace.
Il fisioterapista effettua una valutazione individuale e successivamente predispone un piano di trattamento specifico per ogni persona e per ogni piano clinico.
Il piano di trattamento del mal di schiena, normalmente, prevede l’integrazione di mezzi fisici ad alta tecnologia: tecniche di terapia manuale ed esercizio terapeutico che avrà come scopo quello di stabilizzare il dolore e migliorare le performance dei muscoli della colonna vertebrale.
In conclusione
Come abbiamo visto nell’articolo, il mal di schiena è spesso il risultato di una postura scorretta o di abitudini quotidiane dannose per la colonna vertebrale, perciò, adottare abitudini posturali corrette è essenziale per prevenire o alleviare il mal di schiena. Se necessario, è importante rivolgersi a un fisioterapista o ad un esperto in terapia manuale, il quale crea un trattamento personalizzato a seconda delle diverse necessità dei pazienti.
Prendersi cura della propria postura non solo aiuta ad alleviare i dolori ma previene anche i problemi futuri. Investire nella salute della colonna vertebrale significa vivere una vita più sana, attiva e senza dolore. Dopo aver letto questo articolo, o anche durante, concentrati sulla tua postura e modificala a seconda degli accorgimenti affrontati: la tua schiena ti ringrazierà!
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Ritrova il benessere
Efrem Lirusso
Laureato in tecniche di radiologia medica, vanta una pluriennale esperienza nel settore della sanità e nell’area socio-assistenziale.
